Kendini Sabote Etmek: İstediğiniz Şeyi Neden Zorlaştırırsınız?

Bazı engeller dışarıdan gelmez. Önemli bir sınavdan bir gece önce ders yerine ev temizliğine girişmek, uzun süredir istenen bir başvuruyu son güne bırakıp eksik göndermek, iyi giden bir ilişkide tam da her şey yolundayken tartışma çıkarmak. Bu davranışların ortak bir yanı vardır: kişi kendi istediği sonuca giden yolu kendi elleriyle zorlaştırır. Buna kendini sabote etme denir ve sanıldığından çok daha yaygındır. Tembellikle ya da isteksizlikle karıştırılır; oysa altında genellikle tam tersi bir şey vardır — sonucun fazlasıyla önemsenmesi.

Bu yazıda kendini sabote etmenin biçimlerini, arkasındaki mantığı ve bu döngüden çıkmanın pratik yollarını ele alıyoruz.

Neden kendi ayağımıza dolanırız?

Sabote etme davranışının en yaygın işlevi, olası bir başarısızlığın anlamını değiştirmektir. Elinizden gelenin en iyisini yapıp yine de başaramamak, yeteneğinizle ilgili acı bir bilgi taşır. Buna karşılık gece hiç çalışmayıp düşük not almak, sonucu yeteneğe değil koşullara bağlamanıza izin verir. "Çalışsaydım yapardım" cümlesi, kişiyi kendi gözünde korur.

İkinci bir işlev, belirsizliğe son vermektir. Beklemek, umut etmek ve sonucu bilmemek yorucudur. Süreci kendi eliyle bitirmek, olumsuz da olsa bir kesinlik sağlar. Bu nedenle sabote etme çoğu zaman bilinçli bir tercih değil, tedirginliği azaltmaya yönelik otomatik bir hamledir.

Mükemmeliyetçilik ve erteleme bağlantısı

Kendini sabote eden davranışların en sık görüleni ertelemedir ve ertelemenin arkasında çoğu zaman tembellik değil, yüksek standart vardır. Ortaya çıkacak işin yeterince iyi olmayacağını düşünen kişi, başlamayı sürekli öteler; çünkü başlamadığı sürece iş henüz kötü değildir.

Bu ilişkiyi görmek, çözümün yönünü de değiştirir. Daha çok disiplin uygulamak yerine standardı gerçekçi bir yere çekmek gerekir. Konuya farklı bir açıdan bakmak için mükemmeliyetçiliğin görünmeyen etkileri üzerine yazılanlar da yol gösterici olabilir; yüksek standardın ne zaman itici güç, ne zaman fren olduğunu ayırt etmek bu konudaki en kritik adımdır.

Sabote etmenin tanınabilir biçimleri

Davranış her zaman aynı görünmez. En sık rastlanan biçimler şunlardır: son ana bırakmak, gereksiz iş yaratıp asıl işe zaman bırakmamak, hazır olunmadığını söyleyip fırsatı reddetmek, kendini önceden küçümseyerek beklentiyi düşürmek ve iyi giden bir durumda gereksiz risk almak.

Bunlara bir de "hazırlık tuzağı" eklenebilir: bir işe başlamadan önce sonsuz araştırma yapmak, malzeme toplamak, plan üstüne plan kurmak. Dışarıdan çalışkanlık gibi görünen bu davranış, aslında asıl işe başlamayı geciktirmenin sofistike bir biçimidir.

Bahaneyi önceden kurmak

İnsanlar bazen başarısızlık ihtimaline karşı önceden bir mazeret hazırlar. Önemli bir görüşmeden önce gece geç yatmak, sunum öncesi hiç prova yapmamak ya da herkese "zaten hazırlanamadım" demek bu türdendir. Mazeret hazır olduğunda, olumsuz sonucun kişisel anlamı azalır.

Bu davranışın maliyeti, kısa vadede rahatlatıp uzun vadede kanıt biriktirmesidir. Her seferinde eksik hazırlanan kişi, gerçekten neyi yapabileceğini hiçbir zaman öğrenemez ve bu bilgisizlik bir sonraki denemede tedirginliği artırır. Döngü böyle kapanır.

Döngüyü fark etmek

Değişimin ilk adımı, davranışı anında değil sonradan da olsa tanımaktır. Bunun en pratik yolu, önemli bir iş öncesinde ne yaptığınızı birkaç kez kaydetmektir. Hangi işlerden önce evi topladığınızı, hangi başvurulardan önce hastalandığınızı fark etmek, örüntüyü görünür kılar.

Bir başka işaret, kendinize verdiğiniz açıklamalardır. "Şu an uygun zaman değil", "önce şunu halledeyim", "biraz daha araştırayım" cümleleri tek başına masumdur; ama aynı iş için üçüncü kez tekrarlanıyorsa muhtemelen ertelemenin kılıfıdır.

Görevi küçültmek

Sabote etme, işin büyüklüğüyle doğru orantılı olarak artar. Devasa görünen bir görev tehdit oluşturur ve kaçınma davranışını tetikler. Bu yüzden en etkili teknik, işi kaçmanın anlamsız hale geleceği kadar küçültmektir.

Bir raporu yazmak yerine başlığı yazmak, spora başlamak yerine ayakkabıları giymek, başvuruyu yapmak yerine formu açmak. Bu adımlar önemsiz görünür ama işlevi başlamayı sağlamaktır; başladıktan sonra devam etmek neredeyse her zaman daha kolaydır. Kaçınmanın en güçlü olduğu an, başlangıç anıdır.

Sonucu değil süreci taahhüt etmek

"Bu sınavdan yüksek alacağım" gibi sonuç odaklı taahhütler baskıyı artırır ve baskı kaçınmayı besler. Buna karşılık "her gün kırk dakika çalışacağım" gibi süreç odaklı taahhütler kontrol edilebilirdir. Sonucu tamamen belirleyemezsiniz; davranışı belirleyebilirsiniz.

Bu değişiklik ayrıca değerlendirmeyi de adil hale getirir. Süreç taahhüdünü yerine getiren kişi, sonuç istediği gibi çıkmasa bile kendi payını yapmış olur ve bu bilgi bir sonraki denemeye güven taşır.

Erken uyarı işaretlerini işaretlemek

Kaçınma davranışının kendine özgü bir başlangıç sinyali vardır ve kişiden kişiye değişir: aniden telefona sarılmak, dolabı düzenlemeye başlamak, hiç acıkmadığı halde mutfağa gitmek. Bu sinyalleri önceden tanımlamak, davranış tam başlarken müdahale etme şansı verir.

Pratik bir kural, sinyali fark ettiğinizde beş dakika kuralını uygulamaktır: asıl işe dönüp yalnızca beş dakika çalışmak. Bu süre sonunda bırakma izniniz vardır; ancak çoğu zaman bırakma ihtiyacı ortadan kalkar.

Başarıyı kabul edebilmek

Sabote etmenin daha az konuşulan bir biçimi, iyi giden bir durumu bozmaktır. Yeni bir işte, yeni bir ilişkide ya da beklenmedik bir başarıda kişi kendini o konumda hak sahibi hissetmezse, bilinçsizce dengeyi eski haline getirecek davranışlar üretebilir.

Bu durumda çalışılması gereken şey davranış değil, kendine dair beklentidir. Elde edilen sonucun hangi somut adımlarla geldiğini yazılı olarak görmek, "şans eseri oldu" düşüncesini zayıflatır ve konumu içselleştirmeyi kolaylaştırır.

Kendine sert davranmanın işe yaramaması

Kendini sabote ettiğini fark eden çoğu insanın ilk tepkisi kendini azarlamaktır. Ne yazık ki bu, döngüyü hızlandırır. Sert iç eleştiri kaygıyı artırır, artan kaygı kaçınmayı besler ve kaçınma yeni bir eleştiri sebebi üretir.

İşe yarayan yaklaşım, davranışı bir karakter kusuru değil bir işlev olarak görmektir: "Bu davranış beni neden koruyor?" Bu soruya verilen cevap genellikle çözümün de adresidir. Korkulan şey netleştiğinde, üzerine gitmek çok daha mümkün hale gelir.

Kendini sabote etme, bir gecede kaybolan bir alışkanlık değildir. Ancak fark edildiği andan itibaren gücünü kaybetmeye başlar; çünkü bu davranışın en büyük avantajı, görünmez olmasıdır.